新手第一次用臥推椅，要注意哪 5 件事？
對許多剛開始重量訓練的人來說，臥推椅 往往是第一項會接觸到的健身器材。 無論是在健身房或居家訓練空間，臥推椅都能搭配啞鈴、槓鈴完成多種訓練動作。 不過，新手若忽略基本使用細節，反而容易影響訓練效果，甚至增加受傷風險。 以下整理出新手第一次使用臥推椅時，最常被忽略的 5 個重點。
1. 確認臥推椅穩定度與擺放位置
在開始訓練前，務必確認臥推椅是否放置於平整地面， 四個支腳是否完全貼地，避免晃動。 對於居家訓練者來說，搭配 健身地墊 不僅能提升穩定度， 也能保護地板，降低訓練時的噪音。
2. 調整適合自己的椅背角度
多數臥推椅都具備多段角度調整功能， 新手常犯的錯誤是直接使用最陡的角度。 建議從平板或小角度上斜開始， 讓身體先適應推舉動作，再逐步增加難度， 有助於建立正確的出力模式。
3. 重量選擇寧輕勿重
初次使用臥推椅進行重量訓練時， 重點在於熟悉動作軌跡與控制能力， 而不是追求重量。 不論是啞鈴或槓鈴， 建議先選擇能穩定完成動作的重量， 避免因過重導致姿勢跑掉。
4. 留意肩膀與下背貼合狀態
訓練時應讓肩膀自然貼合椅背， 下背保持穩定但不過度拱起。 若身體位置不正確， 長期下來容易造成肩膀或下背不適。 良好的臥推椅支撐性， 能幫助新手更容易維持正確姿勢。
5. 保持訓練空間安全與整潔
使用臥推椅進行訓練時， 周圍應避免堆放過多器材， 確保起身、放下重量時有足夠空間。 對於居家健身房而言， 良好的器材配置與動線， 能有效降低訓練過程中的意外風險。
對新手來說，正確使用 臥推椅健身器材， 不僅能提升訓練效率， 也能讓重量訓練成為長期且安全的運動習慣。 選擇穩定、適合自身需求的臥推椅， 是建立良好訓練基礎的重要一步。